Menú vegetariano

La conciencia con el cuidado a los animales y para con el medio ambiente va calando en la sociedad cada vez más y son muchas las personas que comienzan a adaptar tanto su estilo de vida y como su alimentación guiándose por el vegetarianismo. Es totalmente compatible ser vegetariano y estar sano siempre y cuando uno se guíe por las recomendaciones de expertos en nutrición y dietética. Si tú eres una persona que se está iniciando en el mundo del vegetarianismo o simplemente quieres tener una variedad más amplia de tus recetas, a continuación, Bekia te propone un menú completo y saludable para todas tus comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

Desayuno: Tostadas de aguacate y fruta

El aguacate es una fruta super completa para la alimentación y, aparte de contener múltiples vitaminas, fortalecer el corazón y el sistema inmunológico y ayudar en el desarrollo del feto en caso de estar embarazada, también es una gran fuente de grasas saludables y Omega 3. Si quieres tener un desayuno vegetariano con el que comenzar el día con muchísima energía, ¡atento a las ingredientes de la primera comida del menú!

- 2 rebanadas de pan de centeno

- ½ aguacate

- Sal y pimienta al gusto

- Tomate

- 1 kiwi, un puñado de fresas y ½ plátano

- Un té o cualquier otra infusión

El aguacate es una fruta completa para el desayuno por su cantidad de aporte energético y vitminas

Para armar tu delicioso desayuno, solo necesitas empezar tostando las rebanadas de pan. Mientras están se hacen, corta el aguacate por la mitad, quita la pulpa y machácala hasta hacer una pasta con la que untarás tus rebanadas. Una vez hecho esto, añade sal y pimienta al gusto. Por otro lado, en un bol, añade en trocitos las fresas, el plátano y el kiwi. Para terminar, hazte un buen té calentito o tu infusión favorita y ¡a disfrutar del día!

Almuerzo: Snack de frutos secos con queso batido

Los frutos secos son alimentos nutricionalmente muy completos. Son una gran fuente de grasas saludables, proteínas de origen vegetal y fibra. Normalmente, siempre se aconseja tomar un puñado de cualquier fruto seco pues aportan mucha energía o, lo que es lo mismo, calorías. Por otro lado, el queso fresco batido supone otra gran fuente de proteína y nutrientes propios de la leche pero eso sí, opta por la opción de 0% materia grasa. ¡Vamos a por la receta!

- 150 gr de queso fresco batido 0% materia grasa

- Un puñado de nueces.

- Frambuesas

- Stevia o endulzante natural al gusto.

- Cacao puro desgrasado sin azúcares añadidos.

Los frutos secos, especialmente las nueces, son una fuente energética y de antioxidantes natural muy apta para horas con poca intensidad energética

La receta es muy sencilla. En un bol, echa queso fresco batido y como topping añade las frambuesas y las nueces cortadas en trocitos. Añade la stevia y el cacao puro para darle el toque dulce y listo.

Comida: Spaguettis de calabacín con salsa alfredo

Para esta receta, la tercera de un menú diario, se necesitan muy pocos ingredientes y es muy fácil de hacer. Obtendrás tu ración diaria de verduras con este plato y, para que este sea más saludable, lo mejor será optar por hacer uno mismo la salsa alfredo pues, de esta manera, no será tan calórica. Para empezar con este plato vegetariano, necesitaremos los siguientes ingredientes:

- 1 calabacín

- 1 taza llena de coliflor cocida

- 1 cucharadita de sal

- Ajo y cebolla en polvo

- Una cucharada de salsa de soja

- Zumo de limón

- 1 cucharada de levadura de cerveza o levadura nutricional

Los espaghettis de calabacín son una alternativa con menos azúcar que la pasta de trigo

Para hacer la salsa, tan solo necesitamos cocer una taza entera de coliflor. Para ello, en una olla con el agua hirviendo, dejaremos cocinar estas verduras durante aproximadamente 15 minutos. Una vez cocida, reservamos. Para empezar a hacer la salsa vertemos en un cuenco de batidora el zumo de limón, la salsa de soja, la levadura nutricional o de cerveza, la sal, el ajo, la cebolla en polvo y la coliflor. Una vez todo batido, quedará una textura de salsa que probaremos para saber si está bien de sal. Si ha quedado muy líquida, echamos más levadura.

Por último, el calabacín lo cortamos en fideos o tallarines y los sofreímos muy brevemente en una sartén con un fino chorro de aceite de oliva. Cuando estén blandos, retiramos de la sartén y servimos colocándolos como base y con la salsa alfredo casera por encima. ¡Riquísimo!

Merienda: Tortitas de trigo y hummus

El hummus es una de las salsas que más famosas se han hecho en los últimos años, bien por lo rica que está y también por lo nutritiva que resulta. Su ingrediente principal son los garbanzos y estos son una gran fuente de proteínas y muchos más nutrientes. A continuación, Bekia te propone una receta de hummus para que puedas hacer esta salsa tan deliciosa en tu casa y también para que la usas en el menú vegetariano que quieras.

- 200 gr de garbanzos cocidos

- Ajo en polvo y sal

- Sésamo y comino al gusto

- Zumo de ½ limón

- Sal al gusto

- Agua

- 1 cucharada de aceite de oliva

- Pimentón (dulce o picante, según gusto)

- Tortitas de trigo o verduras cocinadas a la plancha.

El hummus, hecho a partir de garbanzos y limón, mantiene las propiedades de las legumbres respecto a los niveles vitamínicos y de hierro

El proceso de elaboración del hummus es muy sencillo, simplemente necesitaremos introducir todos los ingredientes, salvo las tortitas o las verduras, en una batidora o picadora hasta que quede una textura cremosa. Ya con esto, podemos dipear la salsa con unas tortitas de trigo hechas al horno o en la plancha hasta que queden crujientes o bien con trozos de zanahoria u otro tipo de verduras, también en el punto crujiente. Este es un snack riquísimo y lleno de proteínas así que puedes hacerlo cuando quieras.

Cena: Una clásica ensalada caprese

Para tener una cena ligera y sana, lo mejor es optar por verduras que te saciarán pero que sin embargo no nos harán sentir llenos ni hinchados. Si queremos tener una buena digestión y descansar bien, lo ideal será preparar una cena ligera y con la que irnos satisfechos a la cama. La preparación de esta receta es muy sencilla y no necesitarás de ningún paso super elaborado. Para ella, necesitarás los siguientes ingredientes:

- 2 tomates

- Hojas de albahaca fresca

- Un par de rodajas de queso mozzarella

- Un chorrito de aceite de oliva

- Sal

- Aceitunas negras (opcionales)

l toque de albahaca conjuga muy bien con el queso mozzarella, ingrediente fundamental en la ensalada caprese

Para hacer esta receta lo único que necesitas es depositar todos los ingredientes en un bol e integrarlos bien para que se fusionen todos los sabores. Puedes añadir aliños hechos por ti mismo o más ingredientes, pero recuerda no hacer la ensalada demasiado copiosa. Esta ensalada es ideal para el verano o para cuando empiezan a apetecer recetas más frescas así que guarda esta saludable receta y disfruta cuando quieras de tu ensalada capresse.