Legumbres cada día: guía de cocción y las recetas que no fallan

Durante años las legumbres cargaron con fama de comida de pobres, de plato de invierno pesado y de la abuela. Qué ironía: hoy son justo lo que todos buscan. Proteína buena, baratísima, que llena, que sienta bien al planeta y que da un juego enorme en la cocina. Un plato de lentejas cuesta unos céntimos y le da mil vueltas a cualquier bote de proteína en polvo. Así que sí, defiendo comer legumbre casi a diario, y no lo digo yo solo.

Lo dice la propia Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN), que en 2022 subió la recomendación de dos a cuatro raciones por semana a un mínimo de cuatro, con la idea de acercarnos al consumo diario. Motivos no faltan: son la principal fuente de proteína vegetal, van cargadas de fibra y de hierro, y tienen la menor huella ambiental de todas las proteínas. Según la FAO, gastan la mitad de agua que el pollo o el cerdo y hasta diez veces menos que la ternera, y encima fertilizan la tierra ellas solas. Difícil pedirle más a un alimento tan barato.

El problema no es quererlas comer, es cocinarlas sin que salgan duras, insípidas o repitiendo toda la tarde. Vamos con lo práctico, que es lo que de verdad importa.

El remojo: quién sí y quién no

Aquí la regla es fácil de recordar. Garbanzos y alubias necesitan remojo; las lentejas, no. A los primeros les viene de maravilla pasar la noche en agua abundante, entre ocho y doce horas, para que se hidraten y luego cuezan parejos. Las lentejas van directas a la olla, aunque un enjuague rápido nunca sobra.

Un gesto que mucha gente se salta: tira el agua del remojo y cuece con agua limpia. En esa agua se sueltan buena parte de los azúcares que luego dan gases, así que descartarla es medio camino hecho para una digestión tranquila. Si aun así te sientan pesadas, un truco de toda la vida es cocerlas con una hoja de laurel, comino o un poco de hinojo, e ir introduciéndolas poco a poco en tu dieta para que el cuerpo se acostumbre.

La cocción, paso a paso

La cocción de la legumbre quiere fuego suave y paciencia. Nada de hervor a borbotones, que las rompe y las deja con la piel por un lado y el corazón crudo por otro. A fuego lento, tapadas, y espumando esa espuma gris que sube al principio.

Con las alubias hay un detalle bonito de la cocina tradicional: se empiezan en agua fría y se "asustan" añadiendo un chorrito de agua fría cuando rompen a hervir, lo que ayuda a que la piel no se despegue. Los garbanzos, al revés, se echan cuando el agua ya está caliente para que no se endurezcan.

¿Cuánto tardan? Depende de la variedad y de la dureza de tu agua, pero como orientación:

• Lentejas: entre 25 y 40 minutos, sin remojo.
• Garbanzos remojados: hora y media o dos a fuego lento, o unos 30 minutos en olla exprés.
• Alubias remojadas: alrededor de una hora y media, o media hora larga en olla exprés.

La olla exprés, por cierto, es la mejor amiga de quien quiere comer legumbre entre semana: reduce los tiempos a una fracción y te quita la excusa de "es que no tengo tiempo". Si quieres afinar con los garbanzos, que son los más rencorosos, tienes una guía dedicada a cómo cocerlos bien sin que salgan como piedras.

Sal y tomate: el mito que hay que enterrar

Seguro que te han dicho que no eches sal hasta el final porque endurece las legumbres. Pues es falso. La ciencia lo tiene claro desde hace tiempo: la sal no solo no las endurece, sino que ayuda a ablandar la piel y a que no revienten. Puedes salar desde el principio sin miedo.

Lo que sí frena el ablandado es el ácido en cantidad: el tomate, el vinagre o el limón. Una pizca no pasa nada, pero si tu guiso lleva mucho tomate, añádelo cuando la legumbre ya esté tierna, no antes. Y si tienes prisa y tu agua es muy dura, una pizca minúscula de bicarbonato acelera la cocción; con mesura, porque pasarse deja las legumbres deshechas y con regusto raro.

Un apunte que hará feliz a más de uno: no hay ninguna vergüenza en usar legumbre de bote. Entre semana, un buen bote de garbanzos o alubias cocidas, bien enjuagado bajo el grifo, es un salvavidas perfectamente digno. Lo perfecto es enemigo de comer legumbre a menudo, y comer legumbre a menudo es lo que cuenta.

Las recetas que no fallan

Con la técnica dominada, llega lo divertido. La legumbre es un lienzo, y estas son las recetas a las que yo siempre vuelvo, ordenadas por si tienes más o menos tiempo y ganas.

Las lentejas son la puerta de entrada perfecta porque no piden remojo. Las clásicas lentejas con chorizo no fallan nunca un domingo, y si buscas algo más ligero o para dar salida a las sobras, unas hamburguesas de lentejas convencen hasta a los que dicen que no les gustan.

Con los garbanzos el abanico es enorme. En guiso, el potaje de garbanzos con espinacas es puro confort de cuchara, y en Semana Santa el potaje de vigilia es tradición pura. Pero el garbanzo también brilla en frío: un hummus casero para untar, o una ensalada de garbanzos con aguacate que en verano es una comida completa sin encender el fuego.

Y no olvides que la fibra que aportan todas estas recetas es de la buena; si te interesa el porqué, tienes un repaso a los beneficios de la fibra y por qué deberías tomar más.

Empieza esta semana

No hace falta que te vuelvas monje ni que cocines una olla enorme cada domingo, aunque cocinar de más y congelar en raciones es de las mejores ideas que puedes copiar. Con empezar por dos o tres platos de legumbre a la semana ya le ganas terreno a la recomendación oficial y notas la diferencia en el bolsillo y en cómo te sientes.

La legumbre es el comodín de la despensa: barata, nutritiva, sostenible y agradecida como pocas. Coge un paquete de lentejas, que ni remojo piden, y empieza por ahí. El resto viene solo.

Fuentes

FAO (Naciones Unidas) · Día Mundial de las Legumbres: nutrición y sostenibilidad

FAO · las legumbres y su bajo impacto ambiental (huella de agua y suelo)

AESAN · recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles para España

Harvard T. H. Chan School of Public Health · legumbres: proteína, fibra y salud