Los alimentos que tomamos en el día a día nos aportan una serie de nutrientes, vitaminas y minerales que son muchas veces esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Unos aportes que, genéticamente, podemos estar más predispuestos a necesitar más debido a que padecemos alguna enfermedad o por un déficit de estos nutrientes.
La falta de hierro puede tener muchas repercusiones en la salud. Es uno de los aportes que se encarga, principalmente, de la correcta circulación de la sangre por nuestro cuerpo. Estimula nuestro sistema auto-inmune así como para mejorar nuestra resistencia y el buen estado de nuestros músculos y huesos. La carencia de hierro en nuestro organismo se denomina Anemia, que se puede manifestar tanto por la falta de Hierro mediante la ingesta de alimento o tras sufrir alguna hemorragia.
son muchos los alimentos de procedencia animal y vegetal que tienen hierroDos tipos de hierro
Hay dos tipos de hierro que nuestro cuerpo es capaz de absorber según su procedencia o animal o vegetal. El Hierro no Hemo es el que se encuentra en alimentos de origen vegetal y en algunos productos lácteos. Son los que nuestro cuerpo tiene más dificultad de absorber debido a otros componentes de estos alimentos que lo dificultan.
Por otra parte está el de origen animal llamado Hierro Hemo que se encuentra en los alimentos de procedencia animal ya que se encuentra en la sangre y en los músculos que componen la mayoría de productos cárnicos o en pescados y mariscos. Puede llegar a absorberse tres veces más que los derivados de origen vegetal.
La cantidad recomendada de hierro varía según el sexo y la edad de las personas. Las mujeres necesitan mucha más cantidad de hierro en su organismo que los hombres debido a la menstruación. La cantidad recomendada para personas de 19 a 50 años varías de 8 mg en los hombres a 18 mg las mujeres. A partir de los 51 años la recomendación diaria es de 8mg para todos. Las embarazadas y los niños pequeños también necesitan unas dosis especiales. Pero independientemente de la edad y el sexo, sí que se aconseja no superar la cantidad de 40mg ya que el exceso de este mineral puede ser también muy perjudicial para nuestra salud.
A continuación os dejamos una lista de seis alimentos donde podemos encontrar mayor cantidad de Hierro que nos beneficie en nuestro organismo.
Mariscos con concha
Los berberechos, las ostras, las almejas... Todos estos productos del mar contienen una cantidad alta de hierro. De cada 100 gr de estos alimentos obtenemos alrededor de 24 mg de Hierro, mucho más de lo que necesitamos diariamente. Son productos por lo general caros por lo que no suelen formar parte de la alimentación de las personas salvo en momentos puntuales.
Los frutos secos, además de aportar hierro, tienen un alto contenido calóricoFrutos secos
Los pistachos son el fruto seco que más cantidad de hierro proporciona a nuestro organismo con alrededor de 7 mg por cada 100 gr de producto. Es un alimento que, como todos los frutos secos, aportan mucha fibra pero que son muy calóricos. Es por eso que se recomienda un consumo moderado de estos productos. Las pipas de girasol también son una gran fuente de hierro.
Carnes
Los hígados y riñones, a quienes les guste comer estos órganos ya sean de vaca como de cerdo, aportan una alta cantidad de hierro hemo. Los hígados llegan a aportar 8 mg mientras que los riñones llegan casi a 6mg. En general las carnes, sobre todo las rojas, son las que más hierros aportan. Aves como la perdiz o la codorniz aportan más de 7 mg por 100 gramos mientras que el pollo tiene una cantidad de 1,2 mg por cada 100 gr.
Pescados
En cuanto a los pescados, hay ciertas especies como son las anchoas y las sardinas que aportan una gran cantidad de hierro siendo alrededor de 6,7 mg a 4,8 mg respectivamente. Otro pescado que también aporta una buena cantidad de hierro pero considerablemente menos que el resto son los boquerones.
Cereales y legumbres
Como hemos mencionado antes, el hierro vegetal cuesta mucho más que se absorba que el de origen animal. Los cereales integrales contienen entre 7 y 18 mg de hierro pero debido a su alto contenido en fibra, eso dificulta su absorción. Pasa lo mismo con ciertas legumbres aunque el aporte de hierro que tienen son entre 6 a 8 mg por cada 100 gramos de producto. Debido a su bajo coste, son los alimentos más indicados para combatir la anemia.
Las espinacas son un alimento muy completo que deberías incorporar en tus comidasFrutas y verduras
Las verduras que más hierro tienen son las espinacas, que aportan alrededor de 4 mg de hierro por cada 100 gramos de producto. Otras verduras que también tienen un alto contenido en hierro son las acelgas o las alubias pero, como ocurría con las legumbres y los cereales, al ser de origen vegetal y ricas en otros nutrientes, la absorción del hierro es mucho más difícil. De frutas podemos encontrar tanto el mango como las uvas como las idóneas para regular nuestra cantidad de hierro en la sangre.
